心脏最爱的“护心饮食”找到了！这样吃抗炎又护心，专家举双手推荐
“很多病真是吃出来的”……真不是吓你！每天吃着外卖、喝着奶茶，你的心脏可能在默默“抗议”！越来越多的研究发现，一日三餐吃什么、怎么吃——直接决定你的心脏是“被滋养”还是“被消耗”。
有没有一种饮食方式，能像“保护罩”一样守护心脏？真的有！日前一项长达十余年、跟踪3100多名成年人的研究给出答案：“多酚饮食”，可能是目前最值得推荐的“心脏饮食法”。
“多酚饮食”，
最值得推荐的“心脏饮食法”
2025年11月，一项发表在《BMC医学》期刊的研究对3100余名成年人进行了长达10余年的跟踪随访发现，多酚代谢物水平较高的人，心血管风险更低，“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平更高。
多酚是一类广泛存在于植物性食物中的天然活性物质，具有抗氧化、抗炎、改善血管内皮功能等多种生理作用。常见富含多酚的食物包括：
👉 饮品：茶、咖啡
👉 水果：浆果、苹果、梨、葡萄、李子、柑橘类
👉 蔬菜：洋葱、辣椒、大蒜、绿叶蔬菜、土豆、胡萝卜
👉 其他：全谷物、早餐麦片、巧克力/可可制品、豆类、大豆、坚果、橄榄油
研究人员通过一套“多酚饮食评分”评估发现：
✅ 日常饮食中，多酚饮食分数每提高10分，动脉粥样硬化风险下降8.5%；
✅ 每天多摄入100毫克多酚，心血管风险评分降低0.6%；
✅ 高多酚饮食者，普遍拥有更高的“好胆固醇”和更稳定、更低的血压。
人民日报健康客户端图 任璇摄
多酚饮食，
凭什么这么“护心”？
多酚是植物中的天然活性成分，堪称“心血管的清道夫”，它从四个方面全面守护心脏健康：
1. 抗炎症，给身体“灭灭火”
多酚是重要的抗炎成分，能清除自由基，调节人体氧化还原代谢途径，促进肝脏解毒，抑制炎症。富含多酚类物质的食物往往还能提供膳食纤维、维生素C和胡萝卜素等，进一步辅助抗炎。
2. 抗氧化，延缓心血管老化
心脏细胞每天要应对大量氧化应激损伤，而多酚就像一支高效的“清道夫”队伍，清除导致动脉硬化的自由基，保护血管内皮细胞。
3. 稳血压，有助于放松血管
富含多酚的食物有助于放松血管，改善血液流动，从而辅助调节血压。2024年，国际期刊《营养素》上的一项研究发现，多酚大家族中的儿茶素（绿茶中富含）、染料木黄酮（大豆中常见），都能显著降低血压。
4. 调血脂，打击“坏胆固醇”
多酚作为高效的抗氧化物质，能有效降低肠道对胆固醇的吸收，并且能够抑制低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）的氧化过程，降低动脉粥样硬化的发生风险。比如，大豆蛋白蕴含异黄酮成分，有助于调节人体胆固醇的代谢过程；绿茶所含的儿茶素成分能够明显减少“坏胆固醇”的含量。
人民日报健康客户端图 任璇摄
日常饮食记住5点，
轻松补够所需“多酚”
除了研究中提到的茶、咖啡、全谷物、浆果、橄榄油等之外，适合国人的富含多酚的食物有哪些？农业农村部食物与营养发展研究所研究员朱大洲2026年1月27日接受健康时报采访时介绍，从国人的饮食习惯出发，多酚类物质主要来源于新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类以及茶等。颜色较深的食物，如紫色、红色、绿色、黑色，往往含有更高浓度的多酚类物质。
对于日常饮食中如何吃够“多酚”，朱大洲研究员结合《中国居民膳食指南（2022）》，给出5点具体建议：
🟣 1. 主食：要粗细搭配吃
《中国居民膳食指南（2022）》建议，正常成年人每日摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆类应占50～150克。朱大洲介绍，相较于白米、白面等精制谷物，糙米、燕麦、全麦等全谷物完整保留了种皮、胚与胚乳结构，多酚类物质含量更丰富；红豆、绿豆等深色杂豆，以及黑豆、青豆等大豆，同样富含多酚类物质。
💡 建议：日常煮饭时，可将糙米、燕麦、杂豆与白米混合食用，营养升级，口感也更丰富。
🟣 2. 蔬菜：多挑深色的吃
成年人每日蔬菜摄入量应为300～500克，其中深色蔬菜至少占一半，特别是深绿色、紫色的，其多酚含量尤为丰富。
💡 建议：多吃菠菜、紫甘蓝、茄子等深色蔬菜。烹饪时注意，许多多酚易溶于水，因此焯烫时间不宜过长。采用“水油焖菜”的方式，有助于更好地保留营养。
🟣 3. 水果：吃水果不榨汁
正常成年人每日水果摄入量建议为200～350克，优先选择葡萄、草莓、蓝莓等浆果类水果，且推荐食用完整水果。水果榨汁过程中会发生氧化反应，导致多酚物质含量减少，同时榨汁过程去除了大量膳食纤维，容易过量摄入糖分。
💡 建议：水果尽量洗净后带皮吃（如果皮可食用），以摄入更多多酚。
人民日报健康客户端图 任璇摄
🟣 4. 茶饮：推荐绿茶咖啡
各类茶叶中，绿茶的多酚含量最为丰富。若肠胃功能良好且有护心需求，可以优先选择绿茶。
💡 建议：尽量饮用淡茶，以减少对胃肠的刺激。无论是茶还是咖啡，都需控制摄入量，对咖啡因敏感者更应注意，避免影响睡眠或引起心悸。
🟣 5. 坚果：最好带种皮吃
核桃、花生、开心果等常见坚果均含有多酚类物质，且多集中在“种皮”（果肉和果壳之间的薄膜）。
💡 建议：吃坚果时，最好连同种皮一起吃。建议选择原味、轻烘烤或生吃的坚果，并注意适量，每天一小把（约10克，相当于3个核桃）即可。
监制 | 刘涛
责编 | 洪洋
