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中国公民健康素养基本知识——健康素养释义(四)

我要评论 来源:抚顺晚报  2017-8-10 8:52:35   编辑:张媛淼  
    30. 膳食要清淡,要少油、少盐、少糖,食用合格碘盐。 
  油、盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的膳食问题。油摄入过多会增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险。盐摄入过多会增加患高血压的风险。应养成清淡饮食的膳食习惯,膳食中要少油、少盐、少糖。建议每人每天烹调油用量25~30克,食盐摄入量不超过6克(包括酱油、酱、酱菜等调味品和食物中的含盐量),糖摄入量不超过50克。  
  坚持食用碘盐能有效预防碘缺乏病,人体碘摄入量不足可引起碘缺乏病。成人缺碘可导致缺碘性甲状腺肿;儿童缺碘可影响智力发育,严重缺碘会造成生长发育不良、身材矮小、痴呆等;孕妇缺碘会影响胎儿大脑发育,还会引起早产、流产、胎儿畸形。  
  注意:高碘地区的居民、甲状腺功能亢进病人、甲状腺炎病人等少数人群不宜食用碘盐。  

  31. 讲究饮水卫生,每天适量饮水。   
  生活饮用水受污染可以传播肠道传染病等疾病,还可能引起中毒。因此,要注意生活饮用水安全。
  保障生活饮用水安全卫生,首先要保护好饮用水源。受污染水源必须净化或消毒处理后,才能用做生活饮用水。提倡使用自来水。 
  在温和气候条件下,从事轻体力活动的成年人每日最少饮水量为1200~1500毫升,从事高温或强体力活动者,应适当增加饮水量。要主动饮水,不要等口渴了再喝水。饮水最好选择白开水,不喝或少喝含糖饮料。    

  32. 生、熟食品要分开存放和加工,生吃蔬菜水果要洗净,不吃变质、超过保质期的食品。
  生食品是指制作食品的原料,如鱼、肉、蛋、禽、菜、粮等。熟食品是指能直接食用的食品,如熟肉、火腿肠、馒头、米饭等。   
  在食品加工、贮存过程中,生、熟食品要分开。切过生食品的刀不能直接再切熟食品,盛放过生食品的容器不能直接再盛放熟食品,避免生熟食品直接或间接接触。冰箱保存食物时,也要注意生熟分开,熟食品要加盖储存。     
  生食品要烧熟煮透再吃,剩饭菜应重新彻底加热再吃。碗筷等餐具应定期煮沸消毒。生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生虫卵、有毒有害化学物质,生吃蔬菜水果要洗净。   
  储存时间过长或者储存不当都会引起食物受污染或者变质,受污染或者变质的食品不能再食用。任何食品都有储藏期限,在冰箱里放久了也会变质。    
  购买预包装食品时要查看生产厂家名称、地址、生产日期和保质期,不购买标识不全的食品。不吃过期食物。
   
  33.成年人每日应进行6~10千步当量的身体活动,动则有益,贵在坚持。   
  身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时,心跳、呼吸加快,循环血量增加,代谢和产热加速,这些反应是产生健康效益的生理基础。   
  适量身体活动有益健康,动则有益,贵在坚持,适度量力。身体活动对健康的影响取决于活动方式、强度、时间和频度。  
  有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动(如长跑、步行、骑车、游泳等)。每小时4千米的中等速度步行,每小时12千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。有氧运动有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能,能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。  
  推荐成年人每日进行6~10千步当量的身体活动。千步当量是度量能量消耗的单位,以4千米/小时中速步行10分钟的活动量为1个千步当量,其活动量等于洗盘子或熨衣服15分钟或慢跑3分钟。千步当量相同,其活动量即相同。  
  运动强度可通过心率来估算。最大心率=220-年龄,当心率达到最大心率的60%~75%时,身体活动水平则达到了中等强度。成年人每周应进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动,或每天进行中等强度运动30分钟以上,每周3~5天。   
  以1周为时间周期,合理安排有氧运动,体育文娱活动、肌肉关节功能活动和日常生活工作中的身体活动。活动强度和形式的选择应根据个人的体质状况确定,增加活动量应循序渐进,运动中发生持续的不适症状,应停止活动,必要时及时就医。 

  34. 吸烟和二手烟暴露会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。 
  我国吸烟人数超过3亿,约有7.4亿不吸烟者遭受二手烟暴露的危害。每年死于吸烟相关疾病的人数超过100万。吸烟和二手烟暴露导致的多种慢性疾病给整个社会带来了沉重的负担。
  烟草烟雾含有7000余种化学成分,其中有数百种有害物质,至少69种为致癌物。吸烟及二手烟暴露均严重危害健康,即使吸入少量烟草烟雾也会对人体造成危害。   
  吸烟可导致多种癌症、冠心病、脑卒中、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、白内障、男性勃起功能障碍、骨质疏松等疾病。二手烟暴露可导致肺癌等恶性肿瘤、冠心病、脑卒中和慢性阻塞性肺疾病等疾病。90%的男性肺癌死亡和80%的女性肺癌死亡与吸烟有关。现在吸烟者中将来会有一半人因吸烟而提早死亡,吸烟者的平均寿命比不吸烟者至少减少10年。 

  35. “低焦油卷烟”、“中草药卷烟”不能降低吸烟带来的危害。
  不存在无害的烟草制品,只要吸烟就有害健康。有充分证据说明,相比于吸普通烟,“低焦油卷烟”和“种草药卷烟”不能降低吸烟对健康的危害,反而容易诱导吸烟,影响吸烟者戒烟。吸烟者在吸“低焦油卷烟”的过程中存在“吸烟补偿行为”,如加大吸入烟草烟雾量和增加吸卷烟的支数等。“吸烟补偿行为”的存在使吸烟者吸入的焦油和尼古丁等有害成分并未减少。

  36. 任何年龄戒烟均可获益,戒烟越早越好,戒烟门诊可提供专业戒烟服务。  
  烟草制品中的尼古丁可导致烟草依赖,烟草依赖是一种慢性成瘾性疾病。戒烟可以显著降低吸烟者肺癌、冠心病、慢性阻塞性肺疾病等多种疾病的发病和死亡风险,并可延缓疾病的进展和改善预后。减少吸烟量并不能降低其发病和死亡风险。吸烟者应当积极戒烟,戒烟越早越好,任何年龄戒烟均可获益。只要有戒烟的动机并掌握一定的技巧,都能做到彻底戒烟。研究发现, 30、40、50或60岁时戒烟可分别赢得10、9、6或3年的预期寿命;戒烟10年后,戒烟者肺癌发病风险降至持续吸烟者的30%~50%;戒烟1年后,戒烟者发生冠心病的风险大约降低50%,戒烟15年后,将降至与从不吸烟者相同的水平。 吸烟者在戒烟过程中可能出现不适症状,必要时可寻求专业戒烟服务。戒烟门诊可向吸烟者提供专业戒烟服务。

  37.少饮酒,不酗酒。    
  酒的主要成分是乙醇和水,几乎不含有营养成分。经常过量饮酒,会使食欲下降,食物摄入量减少,从而导致多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、脑卒中(中风)等疾病的风险,并可导致交通事故及暴力事件的增加,危害个人健康和社会安全。少饮酒,不酗酒。    
  建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,成年女性不超过15克。禁止孕妇和儿童、青少年饮酒。如果饮酒成为生活的第一需要,无法克制对酒的渴望,不喝酒会出现身体、心理上的不舒服,甚至出现幻觉妄想等精神症状,这时就需要去精神科接受相应治疗。
 
  38. 遵医嘱使用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物,预防药物依赖。    
  遵医嘱使用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物,可以治疗和缓解病痛。不合理地长期、大量使用可导致药物依赖。药物依赖会损害健康,严重时会改变人的心境、情绪、意识和行为,引起人格改变和各种精神障碍,甚至出现急性中毒乃至死亡。因此,任何人都不要擅自使用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物,包括含有麻醉药品、精神药品成份的复方制剂(如含有可待因、福尔可定等具有成瘾性成分的止咳药),也不要随意丢弃或给他人使用。   
  出现药物依赖后,应去综合医院精神科或精神专科医院接受相应治疗。  

  39. 拒绝毒品。   
  毒品指鸦片、海洛因、甲基苯丙胺(冰毒)、吗啡、大麻、可卡因,以及国家规定管制的其他能够使人形成瘾癖的麻醉药品和精神药品。任何毒品都具有成瘾性。毒品成瘾是一种具有高复发性的慢性脑疾病,其特点是对毒品产生一种强烈的心理渴求和强迫性、冲动性、不顾后果的用药行为。    
  吸毒非常容易成瘾,任何人使用毒品都可导致成瘾,不要有侥幸心理,永远不要尝试毒品。毒品严重危害健康,吸毒危害自己、危害家庭、危害社会、触犯法律。一旦成瘾,应进行戒毒治疗。
   
  40. 劳逸结合,每天保证7~8小时睡眠。    
  任何生命活动都有其内在节律性。生活规律对健康十分重要,工作、学习、娱乐、休息、睡眠都要按作息规律进行。要注意劳逸结合,培养有益于健康的生活情趣和爱好。顺应四时,起居有常。睡眠时间存在个体差异,成人一般每天需要7~8小时睡眠,儿童青少年需要更多睡眠,长期睡眠时间不足有害健康。

  41. 应该重视和维护心理健康,遇到心理问题时应主动寻求帮助。 
  每个人一生中都会遇到各种心理卫生问题,重视和维护心理健康非常必要。   
  心理卫生问题能够通过调节自身情绪和行为、寻求情感交流和心理援助等方法解决。采取乐观、开朗、豁达的生活态度,把目标定在自己能力所及的范围内,调适对社会和他人的期望值,建立良好的人际关系,培养健康的生活习惯和兴趣爱好,积极参加社会活动等,均有助于保持和促进心理健康。  
  如果怀疑有明显心理行为问题或精神疾病,要及早去精神专科医院或综合医院的心理科或精神科咨询、检查和诊治。 
  精神疾病是可以预防和治疗的。被确诊患有精神疾病者,应及时接受正规治疗,遵照医嘱全程、不间断、按时按量服药。积极向医生反馈治疗情况,主动执行治疗方案。通过规范治疗,多数患者病情可以得到控制,减少对正常生活的不良影响。


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