秋日运动正当时，安全健身动起来

中央气象台9月3日发布预报，接下来几天将有冷空气影响北方，预计5日西北、华北多地最高气温不足25℃，“秋凉”即将上线。

暑热逐渐消退，气温适宜，不少运动爱好者跃跃欲试，准备在秋季加强健身锻炼。但随着季节交替、气温变化，运动习惯也应做出相应调整。收下这份秋季运动指南，一起享受运动，安全锻炼！

秋季运动

热身准备不可少

秋季适当运动可以促进身体新陈代谢，保持健康活力。秋季运动应遵循以下几个原则：

选择合适环境

在室内进行锻炼时，应保持空气流通、新鲜。

户外运动应注意选择向阳、避风的地方。如遇到大风或沙尘等恶劣天气，千万不要到室外锻炼。

锻炼最佳时段是上午10点至11点、下午4点至6点，这两个时段通常空气质量较好，温度适宜。

遵循“三层”穿衣法

秋季昼夜温差较大，户外运动可采取“三层”穿衣法。

内层（排汗层）：选择具有良好吸湿排汗功能的衣服作为基础层。

中间层（保暖层）：若早晚气温较低，可多穿一件保暖的衣服。

外层（防护层）：可选择能防风和防小雨的外套。

秋季锻炼时，不宜一下脱得太多，应等到身体充分发热后，再脱下过多的衣服。同时，注意对手部和膝关节等末梢部位加强保暖。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以免着凉。

做好热身准备

由于秋季气候逐渐变冷，人体肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，关节活动范围减小。所以在秋季进行健身锻炼前，要充分做好热身活动。

图源：国家体育总局训练局康复中心

一个完整的热身过程应该包括以下三个阶段：

▶第一阶段：全身预热（5～8分钟）

通过慢跑、快走或跳绳等低强度有氧运动，让身体微微出汗，促进血液循环。

▶第二阶段：动态拉伸（5～7分钟）

进行动态拉伸练习，如腿部摆动、弓步转体、高抬腿行走等。动作幅度由小到大逐步增加，避免肌肉拉伤。

▶第三阶段：专项准备（3～5分钟）

根据即将进行的运动项目进行特定的准备活动。如跑步前可进行小步跑、后踢腿等，球类运动前可进行相关技术动作的慢速练习。

科学补充水分

运动前：运动前2小时补充400～600ml水，运动前20分钟再补充200ml。

运动中：每20分钟补充150～200ml水。若连续运动超过1小时，需补充含电解质的饮料。

运动后：不要大口喝水，应小口适当补水。

这四种户外运动

最适合秋季

户外慢跑

跑步作为最基础的运动方式之一，是日常有氧运动的首选。

▶慢跑优于快跑

相比于快跑，慢跑更能持续燃烧脂肪，拉长运动时间。

▶小步幅优于大步幅

小步幅能够减缓冲击，降低膝关节负荷。慢跑适应后可以缓慢增加步幅与公里数。

▶晨跑优于夜跑

经过一晚的休息，身体超过8～10小时没有能量摄入，此时跑步可以快速消耗糖原，达到更好的燃脂效果。

爬山+徒步 

爬山和徒步能够锻炼全身肌肉和心肺功能，增强身体平衡和协调性。但需注意以下几点：

▶不要盲目挑战

没有野外基础的人群可选择公园、景区等地徒步，不要盲目挑战高难度的地形，避免遇到危险。

▶时刻关注天气变化

山林以及高海拔地区天气变化快，要时刻留意天气变化。若遇到大雨，及时寻找庇护所，避免出现失温等危急状况。

户外骑行

户外骑行有利于减肥塑形，强化核心力量，改善心肺功能，综合提升机体耐力。在出发前，做好这3项准备：

1.对自行车各部件进行全面彻底检查。自行车必须安装前灯和尾灯，增强车辆辨识度。

2.出发时，建议携带常用的修理工具，如扳手、钳子和各种易损坏的备用零件。

3.佩戴安全头盔。当事故发生时，头盔可吸收大部分撞击力，起到缓冲、减震的保护作用。若夜间骑行，还应穿着反光装备。

4.选择适合自己的骑行路线。新手不要盲目选择高难度地形，应遵守交通规则，量力而行。

羽毛球 

羽毛球是一项老少皆宜的运动，可以锻炼身体协调性，提升身体爆发力。由于羽毛球动作幅度较大，建议穿着舒适专业的装备，避免发生崴脚、滑倒等情况。

秋天是锻炼的好季节，但也需注意运动量不宜过大，尤其是中老年人，可选择太极拳、八段锦、健步走等低强度运动。心血管疾病患者应避免剧烈运动，注意监测心率。

国家应急广播提醒 

秋季锻炼正当时

 选择适合自己的项目

循序渐进、量力而行

有基础疾病的人群

应注意避免剧烈运动

安全健身、健康度秋！

来源：国家应急广播微信公众号 央视新闻客户端 国家体育总局训练局康复中心 首都教育

监制 | 刘涛

责编 | 于小一